胃腸改善の方法 食事改善

【太れない人へ】効率良く食事量を摂取することで体重を増やそう

「なんで太れないんだろう。。」

「なんとか今より体重を増やしたい!」

こんな悩みはありませんか?

ダイエットしたいって人は世の中にたくさんいて、検索してもダイエットに関することであれば色々な記事が出てきます。

でも、その裏側には体重が増えずに悩んでいる人は私を含めて結構多いのではないかと思っています。

しかし、こちらについての記事はあまり見かけることがありません。

よって、今回は「痩せ型の人が体重を少しでも増やすための方法」についてお話していきますね。

 

 



 

痩せていることで苦労すること

私も幼少期からかなりの痩せ型でありましたが、機能性ディスペプシアになってからは更に痩せていったため、今では標準体重がマイナス20キロ、体脂肪率が3%、BMIが15となっております。

体脂肪があり得ない数値のようで、健康診断の際に「もう一回測ってもいいですか?」と言われるほどです。

このように痩せすぎ体型の私は、こんな悩みを抱えています。

 

注意ポイント

①身体が疲れやすい

②見た目が貧相

③寒さに耐性がなくなる

④イスに座るとお尻が痛い

⑤服は既存サイズでは身体に合わないことが多い

 

①は全ての行動に関わってくるので本当にツライです。

仕事だとフルタイムで働いている8時間でも体力がギリギリといったところですし、プライベートで外出する場合は2時間ぐらい街中をショッピングしたりテーマパークのようなレジャー施設内を歩くだけでも、歩くのがしんどくなるほど疲れます。

しかも、下半身の内部の内部にジンジンとした痛みと脱力感を感じるようになります。

こうなると胃にまで影響するため、消化機能がほとんど停止して食事が食べられなくなります。

 

②ですが、私の場合痩せてて肌も白いので顔色が悪く見えることが多いらしく、病気になっているんじゃないかと心配されることが多いです。

そして、久しぶりに友達や知り合いに会う度に「相変わらず痩せてるね!」と言われ、更に銭湯へ行くと毎回「ガリガリだね!」とまで言われます。

 

③は冬限定ですが、とにかく寒さに耐えられなくなります。

ユニクロのヒートテックの中でも通常の2.25倍温かいと言われるウルトラヒートテックを着ていても恐ろしく寒いです。

肉を身体にまとっていないせいで、直接骨まで冷気が伝わるんでしょうね。

 

④は痩せてくる部位が人によって異なるかもしれませんが、私の場合は痩せてくるとお尻の肉がどんどん減ってくるので、イスに座るとお尻の骨が直接当たっている状態になるので痛くて長時間座ってられなくなります。

唯一ずっと座っていられるは、ソファーとベッドのみです。

 

⑤ですが、服を買いに行くときに私の場合は身長的にはMサイズ、体重的にはSサイズになるので、どちらを選んでも微妙なサイズになってしまいます。

恐らく服のサイズは「その身長に合わせた標準体重」で決めているでしょうから、私のように身長と体重に極端な差がある人間にピッタリのサイズがあるわけないんですよね。

そのため、Mサイズだと横幅がスカスカになってしまうし、Sサイズだと丈が足りずにお腹が冷えやすくなります。

 

体重が増えない原因

体重が増えない人やどんどん痩せてしまう人には、「普通の食事量を食べることができる人」「普通の食事量を食べることができない人」の2パターンに分かれます。

私のように「普通の食事量を食べることができない人」は以下のような原因が考えられます。

参考

・胃下垂体質

・胃の病気にかかっている

・すい臓の病気にかかっている

・心因性の病気にかかっている

 

痩せている人は胃下垂になっている可能性は高いのではないでしょうか?

胃下垂はご存じの通り胃が正常な位置より下がった状態にあることで、胃の運動機能が低下して消化不良の状態を引き起こします。

創輝鍼灸整骨院より

ここまで正常な人と差が出るものなんですね。

確かに食べた後に下腹がポッコリ出るので、普通に食べれない私ですが確実に胃下垂だと思います。

胃下垂だから痩せるのではなく、痩せているから胃下垂になるので完全に負のループですよ。

 

胃の病気というのは、慢性的に続く機能性ディスペプシアやピロリ菌感染による慢性胃炎などが主です。

胃にお困りの人であれば皆さんが経験していると思いますが、胃の病気にかかっている人は食事量が食少ないのはもちろんのこと、高カロリーの食べ物も避ける傾向にあるため必然とカロリー量を摂取しにくいのです。

栄養の中でもカロリーは太るために必要なものだと言われているので、カロリーも食事量も不足していては太らないのも当然と言えます。

 

すい臓に関しては、膵炎や膵臓がんが当てはまります。

食べ物が胃に入るとすい臓より消化酵素が分泌されることで消化されるのですが、このような病気になると消化酵素が出なくなるので消化されずに小腸で栄養を吸収することができません。

これが原因で痩せていくと言われています。

胃やすい臓に関しては最悪の場合、がんの可能性もあるので恐いですよね。

 

心因性の病気は様々な種類があると思います。

皆さんご存じだと思われるうつ病の場合だと食欲不信に陥りやすいですし、人前でご飯を食べることに対して異常な恐怖を感じて限定した状況では食べられなくなるようなものがあったりします。

心因性の病気になると自律神経が乱れて胃に影響することで食事を食べる量が減ってしまうこともあるので、体に悪いところが無い場合は心因性の病気を疑った方が良いでしょう。

 

反対に、「普通の食事量を食べることができる人」は以下の状態になっている可能性があります。

参考

・胃下垂体質

・糖尿病

・甲状腺ホルモンの異常

 

こちらでも胃下垂体質があてはまりますが、普通以上の量を食べられる人でも胃下垂の人は多いです。

ただ、この場合は痩せていくよりかは太らない方が当てはまります。

例えば、テレビに出ているギャル曽根さんのような大食いの人は胃下垂のようですが、どんだけ食べても太らないし、痩せることもないですよね。

この人たちは病気とかではなく単純に身体の構造が一般の人と全く異なるようで、食べたものがすぐに排泄される仕組みになっているため、食べた分の栄養を吸収する量が少ないそうです。

それでも食べる量が桁違いなので、最低限の栄養は取れているから痩せないんでしょうね。

 

糖尿病は食事で摂取したブドウ糖が脂肪や筋肉のタンパク質をエネルギー源に分解してしまうことで痩せていったり、また甲状腺ホルモンが過剰に増えていくことでエネルギーを消費する量が異常に高まるので痩せていくと言われています。

 

このように体重が増えない、または痩せていく原因は様々ですが、放置しておくと大事に至るような重大な病気にかかっている可能性もあるので、しばらく症状が続いているような場合は病院へ行くことを強くお勧めします。

ただ、機能性ディスペプシアのような病気や胃下垂の症状がある場合に関して言えば、胃で栄養を吸収しないことが太れない原因ではないでしょうか?

それを解消するには効率良く食事量を摂取する必要がある」考えられます。

 



 

体重を増やすためにできること

実際に私が試してみて、一時的に体重を3キロ増やした方法をご紹介します。

頑張っても1キロ増やすことが難しい身体にとって、3キロは大きいですよ。

それがこの3つの方法です。

ポイント

・炭水化物の量を増やす

・間食する

・油物を控える

それでは順を追って見ていきましょう。

 

炭水化物の量を増やす

まずは、炭水化物のご飯の量を増やす必要があります。

炭水化物はお米やパン、または麺のような主食のことで、3大栄養素の中の糖質になります。

なぜ炭水化物をたくさん摂取することが望ましいかと言うと、「余分な糖質は脂肪に変わる」からです。

反対に、肉は食べてもあまり太らないと言われております。

お米を抜いて肉だけはたくさん食べるといった糖質ダイエットがあるぐらいなので。

ですので、食事をする際はおかずの量を減らしてでも炭水化物の量をなるべく増やして食べることが重要なんだと思いつきました。

特に、炭水化物の中でもお米が一番効率的に太れると実感しています。

なぜなら、パンや麺には加工して作られているので成分に油が使われていることから、お米に比べると消化が遅い気がするので、次の食事の量が減ってしまうことがあります。

そもそも、ラーメンや菓子パンは油脂がたくさん含まれていることから消化に悪いので、麺であればうどんや蕎麦、パンであれば食パンの方が良いでしょう。

お米が良いといっても、体調が悪い時は重くて胃に入らないときがありますよね?

そんな時は、トロトロに煮込んだお餅を入れたスープなんかであれば、意外とペロリと食べることが可能です。

世間では最近「お米を食べると痩せる」ようなことが話題に挙がっておりますが、それは元々太りやすい体質の人の話であって、私のような痩せ型の場合はお米を抜いているときの方が明らかに痩せていったので、体質によって炭水化物の影響は異なると考えています。

ただ、このようにおかずの量を減らす場合は栄養不足に気をつけなければなりませんので、おかずの種類はそのままにして栄養はまんべんなく摂取するようにしてくださいね。

 

ご飯を間食をする

こちらは1日の食事回数を増やすということです。

普通は間食としてお菓子を食べると思いますが、お菓子は基本的に嗜好品なので栄養も何もありませんし油脂を使っていることから消化にも悪いので、ご飯を間食することが重要になってきます。

そもそも胃が弱いと一度に大量に食べることは不可能なんですよ。

無理して食べても次の食事が入りません。

だから、1日3食だった食生活を4食や5食にして一回一回の量をいつもより少なめにすることで、全体としては少しでも多くの量を食べることが可能だと分かったのです。

機能性ディスペプシアのような場合は胃酸の量が健康な人より少ないので一度に食べる量が多い場合は消化スピードが異常に遅くなるが、反対に少ない量であれば消化が何倍も早くなるという私なりの仮説です。

しかも消化された分は胃に留まらず小腸へ流れてくれるため、常に消化された食べ物を効率良く栄養として吸収することができます。

ちなみに私の場合は、会社へ出勤する際はおにぎりや饅頭(※これは餅米を使用しているのでOK)を持ち歩いており、朝ご飯と昼ご飯の間で間食するようにしておりました。

 

自分の身体に合ったカロリーが高い食品を摂取する

1日に必要な摂取カロリーはこのようになっております。

農林水産省より

私の場合ですと2200キロカロリーが必要なのですが、実際に計算してみると1000~1500キロカロリーしか摂取していないことが分かりました。

前述したように胃が弱い人にとってはカロリーが高い食品を避ける傾向にありますが、カロリーが多い食品には大量の油が使われているものが多いからだと思います。

胃が弱い人にとって油物は天敵ですよね。

ですが、油で加工していなくても高カロリーな食べ物はいくつか存在しております。

その中で、自分の身体にあった食品を選ぶようにすれば良いのです。

身体に良いとされている食品の一部をご紹介します。

参考

・ナッツ

・ドライフルーツ

・サバ

・フィレステーキ

この中でも私の場合はナッツをよく食べています。

ナッツは間食として食べれる手軽さもあるので、夜ご飯を食べた後にお酒のおつまみとしても重宝しております。

サバなんかもアッサリしているので、お米の付け合わせとして意識して食べています。

お肉もサーロインのような脂身ではなく、フィレのような赤身中心の方が胃には負担がかからないですね。

そして、自分が1日当たりどれだけカロリーを取っているかをある程度把握しておくことが重要です。

どんな食品にもパッケージにカロリーがだいたい記載されているはずなので、それを確認する癖を付けることで1日のうち自分がどれだけカロリーを摂取しているかをある程度計算できますよ。

自分の身体に合う食べ物の中で、可能な限り多くのカロリーを摂取することを心がけましょう。

 

筋肉を付ける

脂肪と比較すると筋肉の方が1㎤あたり約0.2g重いそうです。

そうなると単純な話、今持っている脂肪をある程度筋肉に変えてしまえば多少体重の増加は見込まれます。

私も10分ぐらいだけでも毎日筋トレをするように心がけています。

ただ、筋トレするだけでは筋肉が効率良く付かないのでプロテインが効果的なのです。

プロテインはタンパク質であり、タンパク質は筋肉を作り出します。

特に私のような胃の負担により肉を敬遠しがちな人にとっては、普段からこのタンパク質が不足してると考えられるので余計に筋肉が付きにくいのです。

では毎日プロテイン飲めるかっていうと難しいんですよね。

そもそもプロテイン自体あまり美味しいと感じたことがないですし、ただでさえ1日の内に食べられる量が限られているのにプロテインのような飲み物単体を身体に取り込むことをもったいないと思ってしまうのです。

一番星より

これはプロテインに変わる粉末食品で、お米や料理に混ぜることでタンパク質を摂取することができる優れものです。

こちらのごっちゃんごはんであれば、タンパク質をサーロインステーキ約190g分を摂取することが可能なので、タンパク質不足だからお肉を食べないとといったプレッシャーに悩まされることも少なくなります。

更に成長ホルモンをサポートするアルギニンがスプーン1杯でレタス10個分、トマト16個分入っているので栄養の補助もしてくれます。

本来3,278円の商品ですが、初回申し込みですと半額の1,639円になっておりますので、筋肉を付けるために試していただくのも良いかもしれません。

 

 

 

今後の治療に期待したいこと

これは私の望むことですが、「カロリーを点滴で接種できるようにする」ことです。

原因の部分で触れましたが、太れないのは結局カロリー不足が原因と考えております。

でも胃が弱い人にとってカロリーを大量に摂取することは無理なんです。

だから

太れないことで胃下垂になる→消化が悪くなって栄養不足になる→痩せる→胃下垂が治らない

といった負のループに陥ります。

このような負のループを止めるには、普段よりカロリーを多く摂取することが一番の近道だと考えます。

食事により摂取することが難しいのであれば、注射により摂取するしかないと考えてます。

まだ試したことはありませんが、次回行きつけの病院に診てもらう際に「点滴によるカロリー投与を試してもらうことはできないか?」と聞いてみようと思います。

実例として、胃を除去して口から食事を取ることが困難な患者さんに「高カロリーの点滴」を摂取させることがあるようなので、余剰にカロリーを取ることができない私のような人達でも可能なのではないかと密かに期待しています。

こちらに関しては、医者の許可が下りれば随時結果をご報告していきますね。

 

痩せていることのメリット

色々試したのに太れない場合もありますよね。

だからといって悲観的にならないように、痩せていることで得られるメリットもご紹介しておきたいと思います。

 

食費がかからない

痩せている人はだいたい小食なので、食材の消費量が少ないのでスーパーやコンビニで買い出す量も少なくて済みます。

私の場合、お米なんか2合炊いておけば2週間ぐらいは持つので、お米自体を3ヶ月ぐらい購入する必要がありません。

賞味期限が短い食品だと消費仕切れない可能性があって困りそうですが、小分けにして冷凍しておけば問題ありません。

また、外食した場合は多くても並サイズで十分ですし、ハーフサイズを取り扱っている飲食店であれば更に安く済ませることも可能です。

小食でもハーフサイズを取り扱っている店は、以下の記事で紹介してますので参考にしてくださいね。

参考
【小食な人へ】外食で一人前を食べ切れなくても気にする必要はない

「外食の一人前ってボリュームって多すぎる!」 私は外食する度、いつもこんな言葉を口にしそうになります。 ちなみに、皆さんは注文した一人前を完 ...

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スタイルが良く見える

冒頭に記載したように脱いだ時の体は貧相に見える可能性が高いですが、服を着ればとてもスタイルが良く見えます。

しかも体が細いので、どんな服でも着こなすことができます。

そして普通の人は体重の変動が激しいので今まで着れていた服が合わなくなってしまうことがありますが、痩せている人は体重がほとんど変わることがないので、いつまでもお気に入りの服を着続けることができます。

私は周りから身長が高く見えると言われることが多いです。

とても痩せている場合はジャストサイズだと体のラインが目立ちすぎるので、少しゆったり目の服を選ぶように心がけるとモデルのようなスタイルに見られると思いますよ。

 

スペースを取らない

こちらは実感したことがある人もいると思いますが、身体の幅が狭いので乗り物や施設の座席に座ったとき、とても広々としていませんか?

飛行機ではエコノミーならプレミアムエコノミー、新幹線では普通席がグリーン席、飲食店では隣の間隔を気にしなくて良いといった、身体が大きい人に比べると1ランク上の席を痩せ型の皆さんはこのようにタダで座ることができているのです。

車の後ろに乗っているときでも自分の荷物をサイドに置いておけるぐらいスペースを有効活用できます。

毎日のことなので慣れてしまって実感がないかもしれませんが、他の人に比べると実はスペースの使い方において得をしているのです。

 

メリット

・食費がかからない

・スタイルが良く見える

・スペースを取らない

 

最後に

「太っている人は痩せたい」「痩せている人は太りたい」このように無い物ねだりのところはありますが、痩せている原因が胃が弱いことで食べることができない場合は後者の方がかなりツライものがあります。

食事って毎日食べるものですし、食べなければ当然死んでしまいます。

痩せれば痩せるほど生命の危機を感じてしまう程です。

だから、少しでも体重を増やすことに貢献できるような記事を同じ境遇の人へ提供したいと思いました。

どうしても太れない人は、今回ご紹介させていただいた中で効果がありそうだと思ったものがありましたら是非トライしてみて欲しいと思います。

ただし、身体に無理のない範囲でお願いしますね。

私の経験から得た知恵が皆さんのお役に立てれば幸いです。

 

ではまたお会いしましょう。

 

  • この記事を書いた人

ワナビー松本

機能性ディスペプシアから始まりうつ病や様々な不安障害も経験した経験から現在は心理カウンセラーとして活動中。 このブログは日常生活に支障をきたす病を抱えている患者さんに向けて私の経験を基にQOLの向上方法や症状緩和の知恵を共有しております。 ★生活の質を上げるカウンセリング★ 心身症や心の病の方を対象とした完全オンライン形式のカウンセリングを新しくオープンしました。 詳細は以下のホームページをご覧ください。

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